स्वस्थ रहने के ४ ज़रूरी नियम । 4 Essential Tips To Remain Healthy Throughout Your Life

मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करने के लिए 4 सरल नियम

मास्ट्रिच यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर, ल्यू वैन वान, मांसपेशियों के चयापचय के अध्ययन में हमारे समय के सबसे प्रभावशाली विशेषज्ञों में से एक हैं। कई जिम जाने वालों को मांसपेशियों के निर्माण में प्रगति करने में परेशानी होती है और आश्चर्य होता है कि ऐसा क्यों हो रहा है। वांग लोन ने काफी सरल सिद्धांत विकसित किए हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे।
मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करने के लिए 4 सरल नियम

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सिद्धांत 1: आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि वाक्यांश को हम कितना खाते हैं, हम उसे खाते हैं, यह मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के सभी अध्ययनों को रेखांकित करता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह अमीनो एसिड से बना है। प्रोफेसर वैन लून के एक अध्ययन के अनुसार, इन यौगिकों के 55% खाने के 5 घंटे के भीतर रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। आगे 20% कंकाल की मांसपेशियों के ऊतकों में समाप्त होते हैं और उनकी वृद्धि में योगदान करते हैं। खाने के कुछ घंटों बाद, लगभग 11% अमीनो एसिड मांसपेशियों का हिस्सा बन जाते हैं। खाया हुआ प्रोटीन का शेष 45% आंतों के ऊतकों द्वारा अवशोषित या अवशोषित नहीं होता है।

ल्यूकोइन की सामग्री पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है - एक अमीनो एसिड, जो आलंकारिक रूप से बोल रहा है, हमारी मांसपेशियों को संकेत द्वारा बढ़ने के लिए धक्का देता है। एक प्रोटीन के सेवन में 700 से 3000 मिलीग्राम ल्यूसीन शामिल होना चाहिए। आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की वास्तविक मात्रा आपकी आयु, वजन और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

वैन लून टीम का मानना ​​है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, भोजन में शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन का 0.25 ग्राम होना चाहिए। यदि आप एक युवा एथलीट हैं। पुराने वयस्क मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के वजन के प्रति किलो 0.40 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं।

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सिद्धांत 2. जब आप खाना खाते हैं तो यह महत्वपूर्ण है

यह पहलू काफी सरल है। सबसे पहले, अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या के अनुसार समान भागों में विभाजित करना सबसे अच्छा है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम भोजन में, आपको थोड़ा और खाने की ज़रूरत है - यह दूसरा निष्कर्ष है कि ल्यूक वैन लूऑन आया था।

अध्ययन के दौरान, वैज्ञानिक और उनकी टीम ने रात के दौरान पेट में 40 ग्राम प्रोटीन और नासोफरीनक्स के माध्यम से नींद के दौरान मांसपेशियों के संश्लेषण को उत्तेजित किया। प्रयोग सफल रहा, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आप अधिक कोमल नियम का पालन कर सकते हैं: बिस्तर से पहले 30-40 ग्राम प्रोटीन खाएं।

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हालांकि, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हम मांसपेशियों को समान रूप से नहीं खोते हैं। इसकी सबसे तेजी से कमी गतिविधि में कमी के बाद कम समय में होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप चोट या बीमारी के कारण व्यावहारिक रूप से निष्क्रिय हैं, तो मांसपेशियों को अपना पूर्व आकार खोने में केवल एक सप्ताह लगेगा।

ऐसी स्थितियों से बाहर निकलने का एक तरीका है। यहां तक ​​कि एक मामूली मांसपेशी संकुचन जो तब होता है जब रोगी खुद उठता है और खाने की मेज पर चला जाता है, और बिस्तर में रहते हुए नहीं खाया, मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाता है। और जब लगातार शारीरिक गतिविधि में लौटते हैं, तो मांसपेशियों को केवल 2 महीने में बहाल किया जा सकता है।

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सिद्धांत 4: अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं

एक अध्ययन में, वैन लून ने ग्राउंड बीफ बनाम पूरे स्टेक के बाद प्रोटीन अवशोषण की दक्षता की तुलना की। उनके पास प्रोटीन की समान मात्रा थी, लेकिन प्रभावशीलता के लिए नीचे की रेखा अलग थी। खाने के 6 घंटे बाद, कीमा बनाया हुआ मांस के मामले में, रक्त में अमीनो एसिड का स्तर 61% था, और स्टेक के मामले में - 49%। इसलिए, भोजन को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है।

यह सिद्धांत आपको यह समझने में भी मदद कर सकता है कि मट्ठा प्रोटीन फिटनेस के प्रति उत्साही और वर्कआउट के बाद प्रभावी क्यों है। इसमें न केवल उच्च स्तर के ल्यूसीन के साथ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, बल्कि शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जाता है।

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