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5 व्यायाम जो आपके ग्लूट्स को स्क्वाट से बेहतर पंप करेंगे

अप्रत्याशित रूप से, लेकिन सच है: नितंबों को पंप करने के लिए पूरी तरह से स्क्वाट और डेडलिफ्ट की मदद से काम नहीं करेगा। जब, 2009 में, ट्रेनर ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने काम के दौरान होने वाली मांसपेशियों की गतिविधि को मापने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पहली बार इलेक्ट्रोमोग्राफी का इस्तेमाल किया, तो वह अप्रत्याशित निष्कर्ष पर आया। यह पता चला है, ट्रेनर के अनुसार, फिटनेस की दुनिया में नितंबों की मांसपेशियों को जल्दी और कुशलता से पंप करने की कोई समझ नहीं थी।

प्रयोग के दौरान, प्रतिभागियों ने मुफ्त वजन, टीआरएक्स-लूप्स, प्रतिरोध बैंड और विशेष मशीनों के साथ विभिन्न अभ्यास किए। कई वर्कआउट के बाद, कॉन्ट्रास ने मुख्य संकेतकों को उतार दिया कि कौन सी मांसपेशियों और कितना कुछ निश्चित अभ्यास करने में शामिल हैं, और उनकी तुलना की। परिणाम अप्रत्याशित था।

5 व्यायाम जो आपके ग्लूट्स को स्क्वाट से बेहतर पंप करेंगे

फोटो: istockphoto.com

डेडलिफ्ट्स, फेफड़े और स्क्वैट्स को एक ईमानदार स्थिति में किया जाता है, आंदोलन स्वयं कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार के कारण होता है। हालांकि, कूल्हे की पीठ के दौरान नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से अलग स्थिति में शामिल होती हैं। इन सभी अभ्यासों को एक ईमानदार स्थिति में किया जाता है और इसमें कूल्हे का लचीलापन और विस्तार शामिल होता है।

तथ्य यह है कि कूल्हे का अपहरण एक व्यक्ति के लिए एक प्राकृतिक आंदोलन है। यह हमारे जीवन में एक नियमित आधार पर जन्म से मौजूद है: जब चलना या जॉगिंग करना।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण: संख्याओं में व्यायाम की प्रभावशीलता

हिप एक्सटेंशन व्यायाम भी लसदार मांसपेशियों को शामिल करते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। आइए व्यायाम के दौरान लसदार मांसपेशियों की भागीदारी की तुलना करें:

  • डेडलिफ्ट के दौरान, ग्लूटल मांसपेशियां 52% तक सक्रिय हो जाती हैं।
  • स्क्वाट करते समय - 45%;
  • हिप-बैक व्यायाम ग्लूटस मांसपेशियों के 100% से अधिक सक्रियण प्रदान करते हैं;
  • हिप लिफ्ट 119% सक्रियण प्रदान करता है;
  • घुटनों पर कूल्हे का अपहरण - 112%;
  • तुला पैर वापस उठाना - 111%।
वैज्ञानिक साक्ष्य इसका समर्थन करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस, बाइसेप्स फेमोरिस, और वास्टस लेटरलिस इलेक्ट्रोमायोग्राफिक एक्टिविटी इन द बैक स्क्वेट और बारबेल हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज की तुलना करें। इन निष्कर्षों पर बिल्डिंग, कंटरास ने एक प्रभावी ग्लूट ट्रेनिंग प्लान पेश किया। चार चरण। यहाँ केवल कुछ अभ्यास हैं जिन्हें उन्होंने शामिल किया है। कॉम्प्लेक्स एक दिन में लगभग 15-20 मिनट लगेगा। क्या आप इस बात से सहमत होंगे कि यह आपके फिगर को परफेक्ट दिखने के लिए ज्यादा नहीं है?

कॉन्ट्रैरेस ट्रेनिंग प्लान

अवधि: 2-3 के लिए व्यायाम करें एक पंक्ति में सप्ताह।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए: स्क्वेट्स, फेफड़े और डेडलिफ्ट करना बंद न करें। साथ में, यह दृश्य प्रभाव को और अधिक ध्यान देने योग्य बना देगा। ये क्लासिक व्यायाम करेंपैरों के दिनों में, और नितंबों को सक्रिय करने और विकसित करने के लिए कॉन्ट्रास परिसर - अन्य दिनों में।

चरण 1. फ्लेक्सर मांसपेशियों के लचीलेपन का विकास

क्यों? पूरी तरह से करने के लिए ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए, आपको कूल्हों को खोलने की आवश्यकता है, और इसके लिए आपको हिप फ्लेक्सर्स के लचीलेपन को विकसित करने की आवश्यकता है।
उद्देश्य: हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करना।
कैसे करें # 1: । लगभग एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैर बदल लें।

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# 1

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कैसे करें # 2: नीचे कोई भी व्यायाम चुनें और 5 सेकंड के लिए 10 स्टैटिक होल्ड के दो सेट करें। ग्लूट ब्रिज को विशेष उपकरणों (रबर बैंड) के बिना, सरलीकृत रूप में प्रदर्शन किया जा सकता है।

5 व्यायाम जो आपके ग्लूट्स को स्क्वाट से बेहतर पंप करेंगे

# 2

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चरण 2. ग्लूटल मांसपेशियों की अतिवृद्धि

अगला, हम और अधिक गतिशील अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हैं, पैर को पीछे करके (फोटो # 3) और बगल से जांघ का अपहरण (वीडियो)। उन्हें अधिक कार्यात्मक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने की आवश्यकता है।

कैसे करें # 3, # 4: 10-20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

5 व्यायाम जो आपके ग्लूट्स को स्क्वाट से बेहतर पंप करेंगे

# 3

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चरण 3. लसदार मांसपेशियों की शक्ति का विकास

हम अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके या एक विशेष फिटनेस लोचदार बैंड का उपयोग करके लसदार मांसपेशियों को पंप करना जारी रखते हैं।

यह कैसे करें: किसी भी अभ्यास के कई सेट करें। थोड़ा आराम (10 सेकंड) के साथ पांच से छह प्रतिनिधि के वीडियो से।

चरण 4. शक्ति और गति का विकास

लसदार मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करें और अभ्यास के गहन चरण के साथ अपनी क्षमताओं को बढ़ाएं।
अपने प्रशिक्षण योजना में वार्म-अप चलाने के कम से कम 20 मिनट शामिल करें। धीरे-धीरे प्रत्येक वर्कआउट के साथ अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएं। कक्षाओं के बीच का ब्रेक - पांच दिन।

दिन 1 अधिकतम गति का 80% पर चार 100 मीटर स्प्रिंट
दिन 2 अधिकतम गति के 90% पर दो 100 मीटर स्प्रिंट
दिन 3 शीर्ष गति पर एक 100 मीटर स्प्रिंट
दिन 4 संपूर्ण प्रशिक्षण अवधि के दौरान अधिकतम गति 100 मीटर

प्रशिक्षण योजना के अंतिम चरण में महारत हासिल करने के बाद, आप अपनी भावनाओं और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर कार्यक्रम के सभी हिस्सों के व्यायामों को अपने स्वाद में भिन्न कर सकते हैं।

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