Strength Development Workout - Classes 9th and 10th (Secondary) Part 1

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

होम वर्कआउट जिम वर्कआउट का एक बढ़िया विकल्प है अगर आपके पास वहां जाने के लिए पर्याप्त समय या इच्छा नहीं है। लेकिन परिणाम लाने के लिए इस तरह के प्रशिक्षण के लिए, अग्रिम में इसकी तैयारी करना आवश्यक है, सभी बारीकियों को ध्यान में रखना और एक विशेष कार्यक्रम तैयार करना। यह आपको अनुशासन विकसित करने और ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देगा।

घर पर व्यायाम करना, आप एक साथ पूरे शरीर का काम कर सकते हैं या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - यह कोई कम उपयोगी नहीं है। एक पोषण प्रशिक्षक के साथ, एकेडमी ऑफ बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस के स्नातक अन्ना कुलिकोवा , हमने ऐसे अभ्यासों का एक सेट तैयार किया है जो आपके पैरों और नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे।

घर पर कैसे प्रशिक्षण लें?

निश्चित रूप से हर कोई जो घर पर खेल खेलता है वह इस व्यवसाय का अधिकतम लाभ उठाना चाहता है। सबसे प्रभावी होने के लिए जिम के बाहर प्रशिक्षित करने के लिए, कोच आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह देता है।

वार्म-अप के बारे में मत भूलो और शांत हो जाओ

बिना किसी कसरत के, बिना किसी वार्म-अप के साथ शुरुआत करनी चाहिए। गर्म और एक पूर्ण शरीर खिंचाव के साथ खत्म। यह आपकी मांसपेशियों को सही तरीके से विकसित करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

फोटो: istockphoto.com

स्नीकर्स पहनें

हाँ, घर पर भी। हमेशा जूते के साथ अभ्यास करें! आप एक अपार्टमेंट में नंगे पैर ट्रेनिंग नहीं कर सकते - यह आसानी से आपके जोड़ों को घायल कर सकता है।

अपने भोजन के समय का ध्यान रखें

प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले खाने की कोशिश न करें, अन्यथा आप अनुभव कर सकते हैं कब्ज़ की शिकायत। व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले लंबे कार्बोहाइड्रेट की एक सेवारत को प्राथमिकता दें: यह आपको ऊर्जा को बढ़ावा देगा। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट खाएं। उदाहरण के लिए, शहद, फल के साथ पनीर।

पानी-नमक संतुलन का निरीक्षण करें

प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। पूरे सत्र में हर दस मिनट में अपनी प्यास बुझाएं, लेकिन छोटे घूंटों में। प्रशिक्षण के बाद - पानी का एक और पूरा गिलास।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

30 मिनट में पूरा शरीर। घर पर प्रभावी वर्कआउट

सिर्फ चार सरल अभ्यास जो विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए महान काम करेंगे।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी
"div"

आप भोजन से पहले या बाद में पानी कब पी सकते हैं?

यहां बताया गया है कि अपने पीने को संतुलित कैसे करें और यह महत्वपूर्ण क्यों है।

घर पर कसरत करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है?

कुछ अभ्यासों में डंबल्स की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास उनके पास नहीं है, तो पानी के साथ 1-1.5 लीटर प्लास्टिक की बोतलें भरें।

झुक जाने के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में फर्नीचर का उपयोग करें। एक टेबल, अलमारियों के साथ अलमारी, एक कुर्सी, या अन्य वस्तु जो आपके पैरों या हाथों को रखने के लिए आरामदायक है, आपके पैरों को खींचने या स्विंग करने के लिए उपयोगी होगी। कुर्सी लगभग एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन है। इसका उपयोग नितंबों के लिए रिवर्स पुश-अप, हाइपरेक् टेंशन और विभिन्न अभ्यास करने के लिए किया जाता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

फोटो: istockphoto.com

सप्ताह में कितनी बार आपको व्यायाम करना चाहिए?

प्रति सप्ताह तीन या चार वर्कआउट - शुरुआती और उन्नत खेल उत्साही दोनों के लिए इष्टतम अनुसूची। इस तरह के शेड्यूल पर, आपकी मांसपेशियों को सत्रों के बीच ठीक होने में समय लगता है, और प्रशिक्षण एक दैनिक कर्तव्य की तरह नहीं लगता है। नतीजतन, मौका है कि आप से बचने के लिए शुरू करते हैं और क्लास छोड़ने के बहाने की तलाश में काफी कमी आती है।

अगर आपको लगता है कि दैनिक प्रशिक्षण आपको एक तेज प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देगा, तो आप गलत हैं। पूरे समर्पण के साथ हर दिन व्यायाम करते हुए, आप एक सप्ताह में दो बार निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करेंगे। दो

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

न्यूनतम लागत। बिना उपकरण के प्रशिक्षण द्वारा अपना वजन कम कैसे करें

दो साल पहले साशा सेलिवानोव का वजन 113 किलोग्राम था और स्क्वैट से डरता था।

पैरों और नितंबों के लिए पांच प्रभावी अभ्यास

घुटने के विस्तार के साथ डायनेमिक साइड प्लैंक

प्रारंभिक स्थिति: घुटने और अग्र-भुजाओं, पैर मुड़े, पैर की उंगलियों बंद समर्थन पर फर्श पर साइड प्लैंक।

अपने नितंबों को उठाएं और एक ही समय में अपने पैरों को घुटनों पर फैलाएं। फिर फर्श को छुए बिना अपने श्रोणि को फिर से नीचे लाएं और अपने घुटनों को एक साथ लाएं। अभ्यास के दौरान, आपका शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए - मांसपेशियों को आराम न दें। आप अपने आप को अपने दूसरे हाथ से, फर्श के खिलाफ झुकाव के साथ बीमा कर सकते हैं।

वैकल्पिक पैर के साथ ग्लूट ब्रिज

शुरुआती स्थिति: कंधे आराम सोफे पर, पैर घुटनों पर झुकते हैं, छाती के सामने हाथ। p>

अपने श्रोणि को उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ें। उसी समय, फर्श से एक पैर उठाकर ऊपर उठाएं, जिससे वह घुटने पर झुक जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और उसी गति को दोहराएं, केवल दूसरे पैर के साथ।

स्क्वैटिंग के साथ साइड में कदम

शुरुआती स्थिति: पैरों के साथ एक साथ खड़े होना

बगल में एक विस्तृत कदम उठाएं, उसी क्षण अपने श्रोणि को नीचे करें। स्क्वाट से बाहर निकलने की शुरुआती स्थिति में कदम रखें और दूसरे पैर पर गति को दोहराएं। स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को अपने सामने रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

div>

निलंबित करते हुए पैर को किनारे की ओर ले जाना

प्रारंभिक स्थिति: कोहनी और घुटने पर आराम करें।

एक उठाएँ। पीछे का पैर और सीधा। उसे साइड में ले जाएं, सीधे रखते हुए, एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। श्रोणि के स्तर के नीचे अपने पैर को नीचे न करने और मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करें।

div>

कोहनी के साथ घुमाकर घुटने की तरफ

शुरू करने की स्थिति: अगल बगल पर जोर देने के साथ, आगे की ओर झुकते हुए। p>

अपने पैर और हाथ को उठाएँ, खिंचाव करेंउनको ढूंढो। फिर उन्हें एक साथ लाएं ताकि कोहनी घुटने को स्पर्श करे। स्थिति पर वापस लौटें और आंदोलन को दोहराएं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

कोच ​​जवाब देता है: घर छोड़ने के बिना जॉक कैसे बनें?

होम जिम कैसे लैस करें और इसकी लागत कितनी है? > h3>

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट। मांसपेशियां जल जाएंगी

किम की तरह लूट: ऐसे नितंबों को कैसे पंप करें?

क्या रूपों को स्क्वाट करना यथार्थवादी है? किम कार्दशियन कैसे है? ट्रेनर जवाब देता है।

CDP,EVS, Hindi,maths,pedagogy #mock_TEST #LIVE #9PM BY ASHISH CHOURASIA

पिछला पद गर्लफ्रेंड हल्क: सबसे मांसपेशियों वाली महिला तगड़े में से एक क्या दिखता है
अगली पोस्ट बिगोरेक्सिया, या एडोनिस कॉम्प्लेक्स: जिम में पंप कैसे नहीं