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घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण। एक ट्रेनर से 5 प्रभावी अभ्यास

उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, जिम में नियमित रूप से व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। वास्तव में, कार्यात्मक प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है। बस आपको इच्छा और कुछ खाली समय चाहिए। ट्रेनर के साथ मिलकर वर्ल्ड क्लास डेनिस एर्मोलाव हम 5 प्रभावी अभ्यास दिखाते हैं, जिनमें से सही निष्पादन आपको अपने घर छोड़ने के बिना विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देगा।

घुटने के लिफ्ट के साथ पीछे की ओर घूमना। h4>

व्यायाम लसदार मांसपेशियों, चतुर्भुज और हैमस्ट्रिंग।

प्रारंभिक स्थिति: पैर। श्रोणि की चौड़ाई पर, कंधे के ब्लेड को लाया जाता है और उतारा जाता है, पेट को ऊपर उठाया जाता है।

तकनीक: एक कदम पीछे ले जाएं, घुटनों को मोड़कर जांघ और नितंबों के पीछे एक आरामदायक तनाव में झुकें। इस मामले में, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, कूल्हे को मोड़ें।

फेफड़ों में सबसे आम गलती घुटनों को मोड़कर व्यायाम शुरू करना है। यह महत्वपूर्ण है श्रोणि को पीछे ले जाकर आंदोलन शुरू करना।
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> व्यायाम लैटिसिमस और रॉमबॉइड मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के विस्तार, चतुर्भुज काठ की मांसपेशी।

प्रारंभिक स्थिति: पैर हिप-चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, पीठ। 45 डिग्री के कोण पर सीधे, हथियार आगे की ओर, पेट फटे हुए।

तकनीक : अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को शरीर पर लाएं। कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे करें, उन्हें श्रोणि की ओर निर्देशित करें।

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अपनी पीठ को कैसे पंप करें? 5 व्यायाम जो आपके मांसपेशियों को फेंक देंगे

यह आपके विचार से आसान है।

कंधे पुल

> घुटनों की मांसपेशियों, जांघ के पीछे, पीठ के निचले हिस्से के वर्ग की मांसपेशियों पर व्यायाम।

प्रारंभिक स्थिति: आपकी पीठ पर, फर्श पर हाथ। एक पैर घुटने पर झुका हुआ है, दूसरा सीधा ऊपर की तरफ रखा गया है। कंधे के ब्लेड को ऊपर और नीचे, हथेलियों को ऊपर लाया जाता है। सहायक पैर का पैर फर्श पर दबाया जाता है, दूसरे पैर की एड़ी श्रोणि के ऊपर होती है।

तकनीक: जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, सीधे घुटने से कंधे तक सीधी रेखा में। में एक हल्का विकल्पइसे दो पैरों के साथ करें।

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परफेक्ट एब्स के लिए 5 सरल अभी तक प्रभावी अभ्यास

उन्हें इसमें शामिल करें आपका वर्कआउट, और क्यूब्स आपको इंतजार नहीं करवाएंगे।

साइड प्लैंक हिप लिफ्ट के साथ

पर व्यायाम करें।> gluteus medius, प्रावरणी lata तनाव, कंधे स्टेबलाइजर्स।

प्रारंभिक स्थिति: कोहनी कंधे के जोड़ के नीचे है। निचला पैर घुटने पर एक समकोण पर झुकता है। ऊपरी पैर सीधा होता है, पैर का अंगूठा खुद की ओर होता है, शरीर को कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा में फैलाया जाता है।

तकनीक: जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, श्रोणि और जांघ को उठाते हैं, घुटने पर आराम करते हैं। हम श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं।

साइड प्लैंक में मुख्य गलती कोहनी की गलत स्थिति है। यदि यह आंदोलन के दौरान कंधे के नीचे नहीं है, तो शरीर की रेखा टूट जाती है - श्रोणि पीछे हट जाती है।
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अपनी कसरत को इकट्ठा करें: व्यायाम बिल्डर पुरुषों के लिए

घर पर सर्कुलर फंक्शनल वर्कआउट।

पुश-अप्स

व्यायाम पेक्टोरलिस मेजर और डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, सेराटस पूर्वकाल।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, पेट टक, नितंब तनाव, पैर सीधे।

निष्पादन की तकनीक: साँस लेना पर हम कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर उतरते हैं, साँस छोड़ने पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। कोहनियों को बगल में और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएँ, अग्र-भुजाएँ - फर्श के लंबवत।

हम प्रत्येक अभ्यास 30-45 सेकंड के लिए करते हैं और बिना विश्राम के अगले एक पर आगे बढ़ते हैं। गोद के बीच का ठहराव 1 मिनट होना चाहिए। कुल में, आपको 2-4 मंडलियां पूरी करने की आवश्यकता है।

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[5] BSTC & PTET Crash Course | Teaching ability Online Class | Teaching-5 By Dr. C.L. Jat Sir

पिछला पद BBW किशोर से लेकर सुपर मॉडल तक। 35 किलो वजन कैसे कम करें और पोडियम पर जाएं
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