Mission IAS 2021 | Economics By Ashirwad Sir | PSU (सार्वजनिक क्षेत्र के उपक्रम)

गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

सूर्य अब अधिक बार दिखाई देता है, और इसके साथ और अधिक बढ़ने की इच्छा होती है। कठिन प्रशिक्षण के लिए समय! इसके अलावा, हम में से प्रत्येक को आने वाले गर्मियों के मौसम की याद आती है। यह सभी समस्या क्षेत्रों में आत्मविश्वास से हड़ताल करने का समय है। बूस्टर वर्कआउट स्टूडियो के प्रशिक्षकों के साथ, हमने आपके लिए कुछ उपयोगी कार्यात्मक अभ्यासों का चयन किया है जिन्हें आप घर पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं।

उपकरण की आवश्यकता:

  • TRX लूप्स (निर्गम मूल्य: 1500 रूबल से);
  • बेल्ट विस्तारक (निर्गम मूल्य: 1000 रूबल से)।

प्रशिक्षण युक्तियाँ: कम से कम 15 सेकंड के आराम के साथ उच्च गति पर व्यायाम करें। 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ 3-4 गोद करें। आपको अपनी फिटनेस के सापेक्ष दोहराव की गणना 12-20 बार करने की आवश्यकता है।

Abs

TRX में ट्विस्टिंग एक व्यायाम है, जो तिरछी मांसपेशियों पर मजबूत भार के बावजूद, कोई फर्क नहीं पड़ता। रेक्टस एब्डोमिनिस मसल के निचले हिस्से को जोर से दबाता है।

गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

TRX में मोड़ो - सीधे कंधे की चौड़ाई की तुलना में हथियारों के साथ एक ईमानदार स्थिति में आएं। अपने धड़ की मांसपेशियों को तनाव देना और अपने घुटनों को अपने कंधों तक लाना। जब आपके घुटने सीधे आपकी छाती के नीचे होते हैं, तो आंदोलन को रोकें और उलट दें।

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फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप" / पी>

शरीर बदल जाता है।

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फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप "

संशोधित पक्ष मुद्दा (निचला और जांघ को ऊपर उठाएं)।

अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने पैरों को TRX छोरों में सुरक्षित करें। संतुलन के लिए अपना दाहिना हाथ उठाएँ। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

सक्रिय भार: स्टेबलाइजर मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां तिरछी।

गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

वापस

बार पर खींचो।

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फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

रबर के साथ पंक्ति पर बेंट।

टेप कैसे चुनें? एक कुशन टेप एक प्रकार का विस्तारक है। इसे फिटनेस इलास्टिक बैंड, रबर बैंड, टुर्निकेट बैंड, रबर कुशन या एक्सपैंडर बैंड कहा जाता है। लोचदार में प्रतिरोध के कई स्तर हैं। यह कठिनाई के चार डिग्री में विभाजित है। चार स्तरों में से प्रत्येक का एक विशिष्ट रंग है:

  • पहला स्तर सबसे कम है - पीला;
  • दूसरा स्तर - प्रकाश (लाल);
  • तीसरे का मध्यम प्रतिरोध स्तर है। यह अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आमतौर पर हरे रंग में चित्रित किया जाता है।
  • नीले लोचदार का अधिकतम प्रतिरोध होता है, इसे पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

हाथ

p> पुश-अप्स को उल्टा करेंt चरण प्लेटफ़ॉर्म।

पैर की लंबाई पर दो बेंच सेट करें। अपनी पीठ को उनमें से एक में घुमाएं और अपने हाथों (पकड़ कंधे-चौड़ाई को अलग) किनारे पर रखें, अपने पैरों को दूसरे पर फेंक दें। आपके पैर बेंच (स्टेप प्लेटफॉर्म) पर गहरे नहीं होने चाहिए, आपको बस उन्हें किनारे पर रखने की जरूरत है। यह शुरुआती स्थिति है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर खींचना शुरू करें। अपने बट पॉइंट को ऐसी पोज़िशन पर ले जाएँ जहाँ आपके कंधे फर्श (90 डिग्री के कोण) के समानांतर न हों। अपनी कोहनी को सीधा रखें और उन्हें बहुत दूर न खींचें।

सक्रिय लोड: ट्राइसेप्स।

गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

फोटो: एंटोन उखानोव," चैम्पियनशिप "

रबर के साथ ठोड़ी के सामने मोर्चा।

सक्रिय लोड। : बाहों की मांसपेशियों में खिंचाव।

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फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

हथियारों के साथ टीआरएक्स पर वापस आगे बढ़ें।

सक्रिय भार: पैरों और बाहों की मांसपेशियों का एक साथ कसरत।

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फोटो: एंटोन उखानोव, "चैम्पियनशिप"

पैर

Glute Bridge एक पैर पर।

एक पैर वाला श्रोणि लिफ्ट एक सरल व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को संलग्न करता है। हालांकि, एब्स और बैक दोनों काम पर हैं। फर्श पर लेट जाओ, एक ही समय में अपने श्रोणि और सीधे पैर को नितंब के अधिकतम संपीड़न तक उठाएं। साँस पर एक दूसरा ठहराव के बाद, अपने श्रोणि को कम करें, लेकिन फर्श को न छूएं और दोहराएं।

सक्रिय भार: ग्लूटल और हैमस्ट्रिंग का पृथक अध्ययन।

गर्मियों के लिए तैयार होना: समस्या क्षेत्रों के लिए 10 प्रभावी अभ्यास

फोटो: एंटोन उखानोव," चैम्पियनशिप "

जब इस मोड में प्रशिक्षण, तो परिणाम आने में लंबे समय तक नहीं होंगे। तेज प्रभाव के लिए कार्डियो जोड़ें।

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