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हाफ मैराथन लीड: दो सप्ताह में अपने सर्वश्रेष्ठ आकार में कैसे प्राप्त करें?

चलने का मौसम एक महीने पहले शुरू हुआ था, और अब यह समय मास्को हाफ मैराथन का है, जो 19 मई को होगा। दौड़ के मार्ग में एक सर्कल होता है और मुख्य आकर्षण के साथ शहर के तटबंधों के पास से गुजरेगा। शुरू होने से पहले बहुत कम समय बचा है - हम यह पता लगा रहे हैं कि दौड़ से पहले अंतिम हफ्तों में तैयारी कैसे आयोजित करें।

हाफ मैराथन लीड: दो सप्ताह में अपने सर्वश्रेष्ठ आकार में कैसे प्राप्त करें?

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के लिए आईलाइनर क्या है रेस के लिए तैयारी के अंतिम चरण को आईलाइनर कहा जाता है। यह वह अवधि है जब एथलीट प्रशिक्षण से उबरने और अवसरों के चरम पर पहुंचने के लिए भार को कम करता है।

आईलाइनर के दौरान, एथलीट के शरीर की स्थिति अपने इष्टतम स्तर पर पहुंच जाती है: ग्लाइकोजन और एंटीऑक्सिडेंट्स का स्तर बहाल हो जाता है, जो प्रशिक्षण के दौरान कम हो जाता है। यह मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करके दौड़ के दौरान चोटों से बच जाएगा।

यह मत सोचो कि आईलाइनर केवल पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है, तैयारी का यह चरण आपके स्तर पर ध्यान दिए बिना लाभदायक होगा। सब के बाद, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक प्रशिक्षण चक्र के बाद आईलाइनर की वसूली होती है, जो आपको शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देता है, साथ ही साथ यदि कोई हो

तो आईलाइनर कितने समय तक रहता है

आईलाइनर की अवधि। एथलीट व्यक्तिगत रूप से खुद के लिए चुनता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण की मात्रा में कमी मैराथन की शुरुआत से तीन सप्ताह पहले शुरू होती है। आधे मैराथन की तैयारी में, आईलाइनर चरण दो सप्ताह में शुरू होता है। इसी समय, आईलाइनर प्रशिक्षण की पूरी अस्वीकृति का मतलब नहीं है। यह केवल लाभ में कमी है, प्रशिक्षण की तीव्रता समान होनी चाहिए। और शुरू के करीब, प्रशिक्षण दूरी जितनी कम होनी चाहिए।

आईलाइनर के दौरान मुख्य बात इसे ज़्यादा करना नहीं है, कई एथलीट इस अवधि के दौरान अपने शारीरिक आकार में सुधार करने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह एक बड़ी गलती है, जो चोट लग सकती है। सक्रिय तैयारी के चरण के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है, और इसलिए इस मामले में मात्रा गुणवत्ता में नहीं बदलेगी।
हाफ मैराथन लीड: दो सप्ताह में अपने सर्वश्रेष्ठ आकार में कैसे प्राप्त करें?

फोटो: .tockphoto.com

अंतिम कसरत

मैराथन से पहले लंबे समय तक चलने वाला वर्कआउट लाइनर के पहले चरण में किया जाना चाहिए, फिर हर हफ्ते यह दूरी 30% तक कम हो जाती है। अगर हम हाफ मैराथन के बारे में बात कर रहे हैं, तो पिछले लंबे प्रशिक्षण सत्र को आमतौर पर शुरू होने से दो हफ्ते पहले किया जाता है, साथ ही धीरे-धीरे मात्रा भी कम हो जाती है।

आईलाइनर के दौरान, एथलीट को महसूस हो सकता है कि उसका शारीरिक रूप बिगड़ रहा है। लेकिन यह ऐसा नहीं है, चरम पर शुरुआत करने के लिए आपको आईलाइनर कार्यक्रम का पालन करना जारी रखना चाहिए। इस तरह के विचारों को दूर करना और एक सकारात्मक दृष्टिकोण और आत्मविश्वास बनाए रखना सीखना आवश्यक है।

यह बेहतर नहीं होगा

हर कोई अलग-अलग तरीकों से शुरुआत से पहले आखिरी सप्ताह बिताता है, लेकिन इसमें शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार पीरियड बहुत मुश्किल है। एथलीट आखिरी सलाह देते हैंप्रशिक्षण शुरू होने से 24 घंटे पहले नहीं, जबकि दूरी न्यूनतम होनी चाहिए। इस समय मुख्य बात यह है कि कुछ वर्कआउट को दूसरों के साथ बदलना नहीं है, यह केवल शुरुआत से पहले स्थिति को खराब कर सकता है।

लीड-इन हाफ मैराथन: वास्तव में आपको क्या करना चाहिए?

दो सप्ताह में: ? b>

  • अंतिम कठिन कसरत करना आवश्यक है, अगले दिन वर्कआउट की अवधि 30 मिनट तक कम हो जाती है। प्रशिक्षण चलाने के बिना दिन पर;
  • आप आराम कर सकते हैं, यदि आप चाहें, तो आप सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे दूर न किया जाए। सप्ताह को 45 मिनट की दौड़ के साथ समाप्त करें।

एक सप्ताह पहले:

  • आसान गति से शुरू होने से पहले योजना में केवल दो 30 मिनट के रन होते हैं। अन्य दिनों में आराम करें। नींद और आराम का समय बढ़ाना भी आवश्यक है।

मैराथन के लिए लाइनर

तीन सप्ताह में:

    अधिकांश रन एक आसान गति से किए जाने चाहिए, आप एक मैराथन की गति से एक कसरत कर सकते हैं, लेकिन ऊंचाई अंतर के साथ ढलान से बचें। अधिक प्रोटीन खाएं और मैराथन के लिए अपने कपड़े, जूते और भोजन योजना तैयार करें।

दो सप्ताह पहले:

  • सभी जॉगिंग धीमी गति से होनी चाहिए, आहार का त्याग करना आवश्यक है, इससे शरीर की रिकवरी धीमी हो जाएगी। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान, शक्ति प्रशिक्षण को रोकना आवश्यक है, उस इलाके का अध्ययन करना बेहतर है, जिस पर मैराथन होगा।

एक सप्ताह में:

  • जॉगिंग कम से कम, आराम करने के लिए अधिक समय समर्पित करें, अधिक तरल पदार्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। पूरी तरह से कॉफी और शराब छोड़ना महत्वपूर्ण है।

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