Autism | Anorexia Nervosa | Bulimia | ADHD | Developmental disorder | By Dr Abhay Singh Rajpurohit

आत्म-अलगाव में सक्रिय और स्वस्थ कैसे रहें? डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें

संगरोध को सोफे पर झूठ बोलने का एक कारण नहीं है। आज, जब जिम और फिटनेस सेंटर बंद हैं, और यदि संभव हो, तो बेहतर है कि बाहर बिल्कुल न जाएं, हमारी शारीरिक गतिविधि में कमी आई है। यहां तक ​​कि अगर आप महामारी के फैलने से पहले खेल नहीं खेलते थे, तब भी आपने घर के बाहर काम किया, चले और समय बिताया। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अब कई लोग चार दीवारों के भीतर बैठने से थक गए हैं और जीवन के पुराने तरीके का नेतृत्व करने में असमर्थता है। आखिरकार, कुल घर शासन स्वास्थ्य, मनोदशा पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है और तनाव का एक अतिरिक्त स्रोत बन सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने आपके अपार्टमेंट के सीमित स्थान में फिट रहने में आपकी मदद करने के लिए सरल दिशानिर्देशों की एक सूची जारी की है।

व्यायाम के लिए समय निकालें

WHO सप्ताह में कम से कम 150 मिनट शारीरिक गतिविधि में खर्च करने की सलाह देता है, अर्थात। एक दिन में लगभग 20 मिनट। यह उन लोगों के लिए पर्याप्त होगा जो खेल खेलने के अभ्यस्त नहीं हैं। लेकिन जो लोग आत्म-अलगाव से पहले खेल के लिए समय समर्पित करते हैं, उनके लिए वर्ल्ड क्लास कोच अलेक्जेंडर कारपोव अनुशंसित मानदंड को थोड़ा अलग तरीके से अपनाने की सलाह देते हैं।

अलेक्जेंडर: 20 मिनट प्रति मिनट। एक दिन लगभग एक पूर्व कसरत व्यायाम या वार्म-अप है। यदि कोई व्यक्ति संगरोध से पहले किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं था, तो वह निस्संदेह प्रशिक्षण समय की इस राशि से लाभ उठाएगा। यदि पहले आप सप्ताह में तीन बार एक घंटे और आधे घंटे के लिए अभ्यास करते हैं, तो 20 मिनट पर्याप्त नहीं होंगे। लेकिन अगर आप प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट में उन 150 मिनट को तोड़ते हैं, तो यह एक अलग कहानी है। सामान्य तौर पर, समय की इष्टतम मात्रा वर्ग की लंबाई, फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।

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फोटो: .tockphoto.com

बुनियादी अभ्यास जो यथासंभव मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं वे घर पर फिट रखने के लिए अच्छे हैं। डब्ल्यूएचओ की सिफारिश है कि मिनी-सत्र में बार, पुल, नाव, स्क्वाट, क्लासिक और रिवर्स पुश-अप और स्ट्रेचिंग शामिल हैं। लेकिन फिर भी, प्रत्येक रहने वाले घर को पाठ योजना बनाते समय कई व्यक्तिगत कारकों से शुरू होना चाहिए।

अलेक्जेंडर: यह सब प्रशिक्षण के अनुभव, खेल उपकरण के रूप में उपकरण, शारीरिक फिटनेस और स्थिति के स्तर पर निर्भर करता है। स्वास्थ्य। लेकिन अगर आप खेल प्रशंसकों और फिटनेस मैनियाक को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो मैं एक कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के संयोजन की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए, एक में पैरों और नितंबों, कोर, छाती और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं। और दूसरे में - पैर, कंधे, हाथ और कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

जो लोग फिटनेस से दूर हैं वे घर पर अन्य उपयोगी गतिविधियों को पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ खेलना या नृत्य करना। अपार्टमेंट में स्वच्छता बनाए रखने के लिए अब विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसा लगता है जैसे झाड़ू उठाने, सोफे के पीछे की धूल हटाने और मांसपेशियों के माध्यम से रक्त को फैलाने का समय है। बेशक, सफाई व्यायाम को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, लेकिन कम से कम यह आपको स्थानांतरित कर देगा।

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एक ऑनलाइन कसरत में शामिल हों

स्वास्थ्य केंद्र और प्रमुख खेल ब्रांड लोगों को ऑनलाइन पूरी तरह से प्रशिक्षित करने का अवसर प्रदान करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड करना होगा, Instagram या VKontakte पर लाइव प्रसारण से कनेक्ट करना होगा या YouTube पर जाना होगा। कई परिसरों को विशेष रूप से घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यदि आपके पास हाथ पर विशेष उपकरण नहीं हैं, तो चिंता न करें। व्यायाम एक नियमित गलीचा और उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, डंबल के बजाय एक दीवार, एक कुर्सी और पानी की बोतल।

अपार्टमेंट के चारों ओर अधिक ले जाएं

अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि अपार्टमेंट के चारों ओर घूमना भी एक गतिविधि है। वे फोन पर बात करते हुए, संगीत सुनते हुए या एक ऑडियोबुक करते हुए किया जा सकता है। एक पंक्ति में 30 मिनट से अधिक समय तक नहीं बैठने की सलाह दी जाती है, और ब्रेक के दौरान या कम से कम खड़े होने के लिए। यदि आपके पास खड़े होने के लिए एक लंबा डेस्क है, तो अपनी डेस्क को उसके ऊपर ले जाना सबसे अच्छा है। एक बैठे स्थिति में, आपको कुछ मानसिक कार्य करना चाहिए: पढ़ना, बोर्ड गेम खेलना या पहेलियाँ इकट्ठा करना।

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सांस लें और आराम करें

खुद को तनाव से बचाने और भावनात्मक तनाव से राहत पाने के लिए, आपको सीखना होगा कि कैसे ठीक से आराम करें। सबसे आसान तरीका श्वास अभ्यास है। बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो और गहरी और समान रूप से साँस लेना शुरू करें।

अलेक्जेंडर: साँस लेने के व्यायाम का मुख्य उद्देश्य दबाव को कम करना है। इसके अलावा, साँस लेने का अभ्यास तनाव और चिंता को कम कर सकता है।

इन अभ्यासों में मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम जोड़े जा सकते हैं। ज्यादा से ज्यादा तनाव लें और फिर अपनी मुट्ठी, बाहों, कंधों, गर्दन, पेक्स, चेहरे, पेट और पैरों को आराम दें। यह तकनीक आपको चिंता से निपटने में मदद कर सकती है।

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<3> संसाधनों और फिटनेस एप्लिकेशन आपको संगरोध में सक्रिय रहने में मदद करने के लिए।
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कैसे ठीक से ध्यान करें: एक शुरुआती मार्गदर्शक

अभ्यास आपको आराम करने, व्यायाम से उबरने और छोटी-छोटी चीजों में आनंद खोजने में मदद करेंगे।

यह आपके पैरों को फर्श पर लेटकर आराम करने के लिए भी उपयोगी है और आपके पैर दीवार के साथ खिंचे हुए हैं। इस स्थिति में लगभग पांच मिनट बिताना उचित है।

विश्राम का एक और प्रभावी तरीका ध्यान है। आराम से सीधे अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें। गहरी और यहां तक ​​कि सांस अंदर और बाहर लें, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अनावश्यक विचारों को फेंकने का प्रयास करें।

आत्म-अलगाव में सक्रिय और स्वस्थ कैसे रहें? डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें

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आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें

पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण पहलू है ... उसे हमेशा निगरानी रखना चाहिए, न कि आत्म-अलगाव के दौरान। लेकिन अब अच्छी आदतों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो गया है।

अलेक्जेंडर: सबसे पहले, आत्म-अलगाव किसी भी मामले में कैलोरी की खपत को कम करेगा। पोषण को विनियमित करने में विफलता से वजन बढ़ सकता है। दूसरे, सभी सिफारिशें संगरोध से पहले मौजूद थीं। यह सिर्फ इतना है कि अब, जब लोगों की गतिशीलता का स्तर काफी कम हो गया है, वे और भी अधिक प्रासंगिक हो गए हैं। आपको पर्याप्त पानी का सेवन करना चाहिए, चीनी युक्त खाद्य पदार्थों, आटे, फैटी, नमकीन को सीमित करना चाहिए। और अपने आप को जितना संभव हो सके सीमित करें या फास्ट फूड, शराब और धूम्रपान छोड़ दें।

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