संतुलित आहार क्या है। क्वारंटाइन में संतुलित आहार कैसे लें? | Balance Diet | Dr. Abhilasha M| Aayu

क्या स्वस्थ भोजन पौष्टिक है? अच्छे पोषण के बारे में मुख्य मिथक को दूर करना

एक स्वस्थ जीवन शैली का पंथ तेजी से इंटरनेट पर फैल रहा है। स्वस्थ पोषण को बढ़ावा देने और सौंदर्य और युवा उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए अधिक सौंदर्य या फिटनेस ब्लॉगर उभर रहे हैं। कई लोग इससे प्रेरित होते हैं और एक स्वप्निल आकृति प्राप्त करने की आशा में आधुनिक रुझानों का अनुसरण करते हैं।

अब लगभग सभी जानते हैं कि वजन कम करने, वसा प्राप्त करने या बस आकार में रहने के लिए, आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है - ऊर्जा की इकाइयां जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक है। भोजन के साथ, प्रत्येक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में भोजन करता है। प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक गतिविधि के दौरान और आराम पर खर्च किया जाता है।

क्या स्वस्थ भोजन पौष्टिक है? अच्छे पोषण के बारे में मुख्य मिथक को दूर करना

उपयोगी गणित: कैलोरी कैसे गिनें?

कैलोरी की गणना करना जितना आसान लगता है, उससे अधिक आसान है: सरल गणित के सूत्र और उदाहरण।

जब अच्छी तरह से खाने की बात आती है, तो सबसे स्वस्थ लोग पहले कैलोरी डालते हैं। इसके अलावा, वर्तमान में बड़ी संख्या में ऑनलाइन सेवाएं और एप्लिकेशन हैं जो भोजन को ट्रैक करने और उन बहुत कैलोरी को गिनने में मदद करते हैं। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है: जब शरीर अधिक ऊर्जा प्राप्त करता है तो वह खर्च करता है, हम वजन प्राप्त करते हैं, और जब विपरीत होता है, तो वजन दूर हो जाता है। इसलिए, हर कोई इस विचार का आदी है कि वजन कम करते समय, आपको कैलोरी की कमी को बनाए रखना चाहिए। यह सच है। और फिर भी यह हमेशा काम नहीं करता है। जानने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं।

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फोटो: istockphoto.com

सबसे पहले, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और उसके लिए कैलोरी का आवश्यक भाग व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। आराम की स्थिति में प्रत्येक जीव ऊर्जा की एक अलग मात्रा का उपभोग करता है, जो चयापचय और अन्य भौतिक संकेतकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, लोगों की जीवनशैली में काफी अंतर हो सकता है: कुछ कार्यालय में काम करते हैं और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जबकि अन्य गतिविधियों में संलग्न होते हैं जिनमें शारीरिक बल के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह सब ऊर्जा की खपत को बहुत प्रभावित करता है। यही है, कोई भी विशिष्ट कैलोरी संकेतक नहीं है जो हर किसी को पालन करना चाहिए।

दूसरी बात, यदि आपने व्यक्तिगत रूप से अपने लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना की है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप किसी भी व्यंजन को निर्धारित रूपरेखा में फिट कर सकते हैं। आखिरकार, यह भोजन की गुणवत्ता है जो शरीर की गुणवत्ता निर्धारित करता है - त्वचा, बाल, नाखून। सहमत हूँ, एक मुट्ठी भर नट्स एक चॉकलेट बार की तुलना में बहुत स्वस्थ है। इस तथ्य के बावजूद कि दोनों में लगभग समान कैलोरी सामग्री है। नट्स के विपरीत, बार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होता है जो शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह पता चला है कि सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम नहीं हैं।

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स्वस्थ भोजन, जैविक, फिटनेस: क्या स्वस्थ है और क्या नहीं?

स्वस्थ आहार की खोज में हम अक्सर स्वस्थ, जैविक, लस मुक्त निशान वाले उत्पादों का चयन करते हैं। कभी-कभी यह भी समझे बिना कि वास्तव में क्या उपयोगी है और क्या नहीं। अक्सर, उदाहरण के लिए, फलों के रस, मूसली, अनाज, बार की पैकेजिंग पर, शिलालेख "फिटनेस" इंगित किया जाता है, जो उपभोक्ताओं को आहार या स्वस्थ के रूप में इस भोजन को लेने के लिए मजबूर करता है। यह वास्तव में मामला नहीं है।

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फलों के मसाले दुकानों से औद्योगिक चीनी और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों की एक बड़ी मात्रा होती है - आदर्श आकृति के मुख्य दुश्मन। मूसली और अनाज के साथ स्थिति समान है: उनके पास एक उच्च ऊर्जा मूल्य भी है, जिससे हर कोई इतना डरता है।

बार्स भी खतरनाक हो सकते हैं: उनमें से ज्यादातर एथलीटों या शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए अभिप्रेत हैं। इसके बाद, आपको बस ऊर्जा भंडार को फिर से भरना होगा। और उच्च-प्रोटीन, उच्च-कैलोरी बार आदर्श हैं यदि आपके पास पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है। प्रोटीन बार खराब नहीं होते हैं, लेकिन उन्हें भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। आखिरकार, एक स्नैक में लगभग 350 किलो कैलोरी हो सकता है!

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प्रोटीन कैसे काम करता है और क्या यह सभी

यह पता लगाना कि क्या प्रोटीन पेय उनके प्रशंसकों के बारे में कहते हैं कि अच्छा है।

स्वस्थ भोजन कैलोरी में हमेशा कम नहीं होता है

फिर भी, औद्योगिक उत्पादों, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और इतने पर उचित पोषण के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। पौधे की उत्पत्ति और घर पर खाना पकाना सबसे उपयुक्त विकल्प है, क्योंकि इस तरह के आहार से शरीर को आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

यहाँ भी एक समस्या है। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल स्वस्थ हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि स्वस्थ का मतलब कम कैलोरी से नहीं है, यानी आप उनसे दूर नहीं हो सकते। एवोकाडो, नट्स, सूखे मेवे, नारियल का दूध और नारियल का गूदा, सामन, अंडे इनमें से कुछ उत्पाद हैं। एवोकैडो एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ सबसे अधिक पौष्टिक फलों में से एक है और इसमें आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। हालांकि, एवोकैडो का आधा हिस्सा पहले से ही लगभग 180 कैलोरी है।

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उनके नट्स, शरीर को स्वस्थ वसा, वनस्पति प्रोटीन और ओमेगा -3 भी प्राप्त होता है, लेकिन यह सबसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम बादाम का ऊर्जा मूल्य लगभग 645 किलो कैलोरी है - लगभग दो छोटे भोजन की तरह। इसलिए, आपको नट्स से सावधान रहना होगा और प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।

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यदि आप प्रत्येक नट को खाते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है डेny

कुछ का कहना है कि यह उत्पाद फायदेमंद है, जबकि अन्य अखरोट के नाश्ते पर बेहतर हो जाते हैं।

नारियल, जो हाल ही में इतना लोकप्रिय हो गया है और जिसका दूध अक्सर उपयोग किया जाता है। गाय के दूध के विकल्प के रूप में, आप इसे कैलोरी में कम नहीं कह सकते। 100 ग्राम गूदे में 353 किलो कैलोरी होता है, और नारियल के दूध में लगभग 230 होता है। और फिर भी, उष्णकटिबंधीय मेवे फैटी एसिड और खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम) से भरपूर होते हैं, इसलिए आपको इसे आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं निकालना चाहिए।

सामन एक बेहद स्वस्थ मछली है जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ है। लेकिन इसका ऊर्जा मूल्य 500 किलो कैलोरी जितना है। लगभग हर व्यक्ति के आहार में अंडे होते हैं, क्योंकि यह प्रोटीन होता है, लेकिन उबले हुए अंडे में पहले से ही प्रति 100 ग्राम 152 किलो होते हैं। फलों के बारे में मत भूलना, जो हानिरहित माना जाता है। उनमें फ्रुक्टोज होता है, जिसका अर्थ है कि रात में उन्हें खाना अवांछनीय है। फ्रूट स्मूदी और ताजा जूस स्वस्थ होते हैं, लेकिन कैलोरी में भी उच्च होते हैं, क्योंकि हम एक पेय के लिए कई अलग-अलग सामग्रियों को मिलाते हैं।

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वह मात्रा नहीं है जो मायने रखती है, लेकिन गुणवत्ता

सूची चलती है। समझने की मुख्य बात यह है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं। कम कैलोरी सामग्री पर्याप्त पोषण प्रदान नहीं करती है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तुलना समान ऊर्जा मूल्य वाले जंक फूड से नहीं की जा सकती। बिग मैक और एवोकैडो दोनों इस सूचक में लगभग बराबर हैं, लेकिन उनकी गुणवत्ता और संरचना में काफी भिन्नता है। आपको बिग मैक से वे एंटीऑक्सीडेंट नहीं मिलते हैं जो आपको एवोकाडो से मिलते हैं।

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उच्च कैलोरी वाले बर्गर में, आकृति के लिए सुरक्षित व्यंजन भी हैं।

इसलिए, जब उचित पोषण की बात आती है, तो पहले स्थान पर होना चाहिए। आहार की संरचना को खड़ा करें, न कि इसकी कैलोरी सामग्री को। बेशक, खपत किए गए भोजन की मात्रा महत्वपूर्ण है (हर किसी को पता होना चाहिए कि कब रुकना है), लेकिन इसकी गुणवत्ता काफी हद तक न केवल व्यक्ति की उपस्थिति, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति भी निर्धारित करती है।

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