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पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए?

गहन प्रशिक्षण के दौरान पोषण के लिए सही दृष्टिकोण के बारे में - चैम्पियनशिप विशेषज्ञ, वेलनेस कोच एंड्री सेमेशोव / / b>।

मैंने देखा कि एक बार केवल एक व्यक्ति फिटनेस में बदल जाता है, वह तुरंत। आहार को सही ढंग से और सही तरीके से बनाने के लिए दिलचस्पी लेना शुरू कर देता है। भगवान न करें, मांसपेशियों में अपचय अधिक हो जाएगा, और जिम में पैंतालीस मिनट की पीड़ा व्यर्थ हो जाएगी।

हर तीन घंटे में खाएं। छह के बाद मत खाओ। प्रशिक्षण के तुरंत बाद (लॉकर रूम में सही!) आपको केले के साथ प्रोटीन शेक की आवश्यकता होती है। या केले के साथ नहीं, बल्कि केवल चॉकलेट के साथ, क्योंकि तेजी से कार्बोहाइड्रेट? प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के साथ क्या करना है, इस पर बहुत सारी स्पष्ट सिफारिशें हैं। केवल अफ़सोस की बात यह है कि वे अक्सर एक दूसरे से पूरी तरह से विरोधाभास करते हैं। और यहाँ कैसे हो? आप किसकी बात सुनते हैं?
मैं मुद्दे को सामान्य ज्ञान और थोड़ा शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से देखने का प्रस्ताव करता हूं।

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कब खाएं?

अपचय के डर से सभी शुरुआती जो भारी मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। मैंने देखा है कि कैसे लोग (इस में लड़कियों को नहीं देखा गया था) सेट के बीच कार्बोहाइड्रेट फेंकने के लिए सीधे चावल के कंटेनर जिम में लाए। और लगभग हर तीसरा व्यक्ति लॉकर रूम में बिजनेस लंच की व्यवस्था करता है।

लेकिन आइए याद रखें कि भोजन को पचाने और सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया इतनी तेज़ नहीं है। यहां तक ​​कि तरल भोजन आधे घंटे के लिए पेट से होकर गुजरता है, और ठोस भोजन - छह घंटे या उससे अधिक समय तक। लेकिन पाचन, जिसके दौरान हम सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं, आंतों में भी जारी रहता है। यही है, यहां तक ​​कि अगर आप अपनी कसरत खत्म करने के तुरंत बाद खाना शुरू करते हैं, तो आप तुरंत कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को उलट नहीं पाएंगे।

पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए?

व्यायाम के तुरंत बाद खाने की कोशिश करने का एक और दोष है। वजन उठाने से हमारा शरीर तनाव की स्थिति में चला जाता है। और शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से तनाव की प्रतिक्रिया हमेशा एक ही होती है (केवल प्रतिक्रिया शक्ति अलग होती है)। अन्य चीजों के अलावा, रक्त प्रवाह को पाचन तंत्र से मांसपेशियों में पुनः वितरित किया जाता है। यह हमारे शरीर को खतरे से लड़ने के लिए तैयार करता है - लड़ाई या उड़ान सुरक्षा। और एक शांतिपूर्ण शासन को पढ़ने के लिए एक निश्चित समय लगता है। यह भोजन को जल्दी धकेलने का सबसे अच्छा विचार नहीं है। बेशक, कोई भी आपको यह नहीं बताएगा कि इंतजार करना बेहतर है। लेकिन व्यवहार में, अपने घर या रेस्तरां में एक शॉवर लेना, चलना / ड्राइविंग करना एक महान रणनीति है।

वर्कआउट के बीच क्या और कितनी बार खाना है?

भोजन की नियमितता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। मैंने कहानियां सुनीं कि रात में भी वे प्रोटीन शेक पीने के लिए नियमित अंतराल पर अलार्म सेट करते हैं। हालांकि, इस तरह के एक तथ्य है: पूरी तरह से भोजन के बिना, केवल पानी पर, एक व्यक्ति लगभग दो महीने तक रह सकता है। और वह मरेगा नहीं। क्या सात या नौ घंटे की नींद आपके जिम के सभी प्रयासों को नकार देगी? इसके अलावा, कुछ प्रकार के भोजन, विशेष रूप से वसा को अवशोषित किया जा सकता हैएक पूरे दिन के लिए शरीर। यही है, यह एक सामान्य रात्रिभोज करने और निर्भय होकर सो जाने के लिए पर्याप्त है - अर्ध-चेतन अवस्था में अतिरिक्त स्नैक्स के बिना भी मांसपेशियां नींद में ठीक होती रहेंगी।

पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए? / p class = "content-photo__desc"> Photo : istockphoto.com

शाम को बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से डरते हैं। और व्यर्थ। पास्ता जो पारंपरिक ज्ञान सुबह में मांसपेशियों में जाएगा और शाम को वसा में सीधे सच नहीं है। क्या मायने रखती है कुल दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन। यदि आप अपने खर्च से कम खाते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे। पोषण अधिशेष है - शरीर नए मांसपेशी फाइबर (और एक ही समय में वसा कोशिकाओं) का निर्माण करना शुरू कर देगा। हम निश्चित रूप से निम्नलिखित सामग्रियों में इस प्रक्रिया को कम करने के तरीके के बारे में बात करेंगे।

फिर, अपने आप को सुनो। यदि आप एक पूर्ण पेट के साथ सोते हुए असहज महसूस कर रहे हैं, तो शाम को सब्जियों के साथ हल्के प्रोटीन खाने के लिए खुद को सीमित करें। यदि सोते समय कोई समस्या नहीं है, तो आप अपनी दिल की इच्छाओं को खा सकते हैं। गाढ़ा दूध के साथ कम से कम क्रोइसैन।

और याद रखें कि अच्छा आराम कम नहीं है, और शायद एक अच्छी तरह से तैयार किए गए आहार की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में एक अधिक महत्वपूर्ण घटक है।

पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए?

4 सरल नियम जो मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं

प्रोफेसर ल्यूक वैन लून के सिद्धांत जो 100% काम करते हैं।

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पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए?

टेस्ट। आप प्रोटीन के बारे में क्या जानते हैं?

सामान्य मिथकों को वास्तविक तथ्यों से अलग करने का प्रयास करें।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है

क्या आपने ऐसा कहावत सुनी है? कि आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में कभी नहीं खाना चाहिए? पहले मामले में, व्यायाम के दौरान शरीर को वसा जलाना आवश्यक है। दूसरे में - फिर से, ताकि वसा की कीमत पर वसूली हो सके।

और मुझे भी वास्तव में सिफारिश पसंद है, टर्मिनल स्टेज मोटापे के दर्द पर, शाम को नहीं खाने के लिए, विशेष रूप से कट्टर संस्करणों में - 18:00 के बाद। मुझे एक चुटकुला याद है:
- आप छह के बाद नहीं खा सकते हैं! लड़की, तुम कितने साल की हो? और इस उम्मीद के साथ कि भोजन हमेशा अनियमित होगा (आज मैमथ मारा गया, कल - नहीं)। शरीर पूरी तरह से जानता है कि भविष्य के उपयोग के लिए ऊर्जा को कैसे संग्रहीत किया जाए और यदि आवश्यक हो तो इसे खर्च करें।

इसलिए, यदि आपको वसा की कुछ परत से छुटकारा पाने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो किसी भी स्पष्ट समय का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आपका वैश्विक लक्ष्य हर दिन एक कैलोरी घाटे में रहना है। विभिन्न पोषण संबंधी दृष्टिकोणों की तुलना में कई अध्ययन हुए हैं, जैसे लो-कार्ब बनाम लो-फैट डायट, विभाजित भोजन बनाम लोकप्रिय आंतरायिक उपवास। विज्ञान का निर्णय - वजन घटाने के लिए केवल समग्र कैलोरी घाटा महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के संदर्भ में, अन्य कारक इतने महत्वहीन हैं कि उन्हें उपेक्षित किया जा सकता है।

पोषण और व्यायाम: परिणाम देखने के लिए क्या और कितनी बार खाना चाहिए?

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फिर अलग-अलग प्रोटोकॉल के साथ क्यों आते हैं? सबसे पहले, हम अलग-अलग गेम खेलना पसंद करते हैं, इसी तरह वे काम करते हैं। और कुछ मुश्किल से सख्त आहार का पालन करना एक साहसिक, एक चुनौती के रूप में माना जा सकता है। Gamification का तत्व हल्के कुपोषण की असहज भावना को दूर करने में मदद कर सकता है। दूसरे, हम में से प्रत्येक अलग है। कोई नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बिना नहीं रह सकता है, बीच में नाश्ते के एक जोड़े के साथ भी बेहतर है। और भागों को छोटा होने दें (कैलोरी सीमित है), यह उनके लिए आसान है। स्वयं सहित अन्य लोगों के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन को याद करना कोई समस्या नहीं है, लेकिन दोपहर में, विशेष रूप से सोने से पहले, मनोवैज्ञानिक आराम के लिए हार्दिक भोजन करना आवश्यक है। तदनुसार, पहला फ्रैक्शनल भोजन के साथ एक स्कीम चुनना बुद्धिमान होगा, दूसरा - आंतरायिक उपवास के साथ, जब सभी भोजन कई घंटों के अंतराल में समय पर संकुचित होते हैं।

यदि नकारात्मक कैलोरी सामग्री देखी जाती है, तो दोनों समान सफलता के साथ वजन कम करेंगे। ... साथ ही वजन बढ़ रहा है। आखिरकार, कोई भी आहार उतना पसंद नहीं है जितना आप खाएं और वजन कम करें। आप सफलतापूर्वक किटो पर किलोग्राम स्टोर कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि सबसे कठिन कार्बोहाइड्रेट मुक्त पर भी।

इस मामले में किससे सुनना है?

इसका जवाब है - अपने आप को, अपने शरीर को। आप जानबूझकर वजन कम करने का निर्णय ले रहे हैं। आप समझते हैं कि कभी-कभी यह असहज होगा और आपको खुद को सीमित करना होगा। लेकिन इस तरह के आहार को चुनना आपकी शक्ति में है या, यदि आप चाहें, तो इस असुविधा को आसानी से सहन करने के लिए एक आहार।

आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है? बढ़ोतरी नहीं बदलती है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें और इसे पूरे दिन वितरित करें ताकि यह आपकी सामान्य दिनचर्या को बाधित न करे। सहमत हूं, यदि आपके पास कई बैठकों के साथ कार्यालय का काम है, तो एक कड़ाई से परिभाषित समय पर नाश्ते के लिए ब्रेक लेना सबसे सुविधाजनक विकल्प नहीं है। खैर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। अपने आप को एक पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बनाएं। स्नैक्स और स्नैक्स का अभाव मांसपेशियों की वृद्धि में हस्तक्षेप नहीं करेगा।

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