शायद ही कभी, लेकिन उपयुक्त: प्रति सप्ताह एक कसरत कितनी प्रभावी है?

कभी-कभी ऐसा करने के लिए बहुत सी चीजें होती हैं कि खेल के लिए समय नहीं बचा है। अधिकतम जो व्यवस्थित किया जा सकता है वह प्रति सप्ताह एक कसरत है। लेकिन क्या इस तरह की गतिविधियों से कोई फायदा होता है और क्या यह उन पर अपनी ऊर्जा खर्च करने लायक है? पॉवरलिफ्टिंग सर्गेई स्कोल्स्की में दो बार के विश्व चैंपियन को यकीन है कि यह इसके लायक है। यहां पर एक नज़र है कि सप्ताह में एक दिन कसरत करने से आपका जीवन कैसे बदल सकता है और इसे सबसे प्रभावी कैसे बनाया जा सकता है।

क्या एक साप्ताहिक कसरत से लाभ है?

तदनुसार डॉक्टर, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, एक सप्ताह 150 मिनट के हल्के शारीरिक व्यायाम या 75 मिनट के गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त हैं।

और एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप समय-समय पर लोड स्तर बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक घंटे के गहन प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, तो केवल 30 मिनट के हल्के व्यायाम के बाद ही पर्याप्त होगा - एक तेज चाल चलें या साइकिल की सवारी करें।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, साप्ताहिक मानदंड, एक घंटे के लिए कार्डियो है। कुछ कम चलता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति सिद्धांत रूप में व्यायाम करता है, हालांकि शायद ही कभी, तो इसका उसके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यहां तक ​​कि सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से आपके कैंसर और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

हालाँकि, यदि आप चाहते हैं कि आपका साप्ताहिक वर्कआउट यथासंभव उपयोगी हो, तो आपको इसे सही तरीके से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

अपने वर्कआउट को यथासंभव उपयोगी कैसे बनाएं?

हैवी कसरत। इष्टतम प्रशिक्षण आहार तब होता है जब आपकी हृदय गति आपके अधिकतम व्यायाम के 75-80% के बीच होती है। शांत गति की तुलना में, यह आपको अधिक वसा जलाने और अपने दिल को पंप करने की अनुमति देता है। आप इसे जॉगिंग करके या फिटनेस क्लास लेते हुए कर सकते हैं।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग। ऐसा करते समय आपको हाई-एक्सरसाइज एक्सरसाइज और शांत गति के बीच वैकल्पिक करने की जरूरत होती है। नतीजतन, एरोबिक प्रदर्शन और धीरज में सुधार होता है। इस प्रकार की कसरत लंबे समय तक कार्डियो करने से अधिक प्रभावी है। इसके अलावा, वे इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं और भोजन के बाद वसा को तेजी से चयापचय करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, ध्यान रखें कि आप अपनी पढ़ाई शुरू नहीं कर सकते। यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो बहुत तीव्र हैलोडिंग शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसलिए, धीरे-धीरे व्यायाम करने की आदत डालना आवश्यक है। तब ट्रेन करने की इच्छा पहली बार के बाद गायब नहीं होगी।

क्या प्रति सप्ताह एक कसरत में मांसपेशियों का आकार बढ़ाना संभव है?

एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि एक के साथ होगी? समान गति - प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या की परवाह किए बिना।

लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक सप्ताह में तीन वर्कआउट में आप एक से अधिक काम करेंगे। यदि आप एक पाठ के दौरान कड़ी मेहनत करने की कोशिश करते हैं, तो न केवल मांसपेशियां बल्कि तंत्रिका तंत्र भी बहुत थक जाएगा। यह, बदले में, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा।

p> सप्ताह में सिर्फ एक बार व्यायाम करने से आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिनों के लिए, प्रोटीन को अधिक सक्रिय रूप से संश्लेषित किया जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। इस समय के बाद, आपको फिर से शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है ताकि ऊतक बढ़ते रहें। इसलिए, प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करना।

प्रति सप्ताह एक सत्र में निर्माण कैसे करें?

बहु-संयुक्त अभ्यास किया जाना चाहिए। डेडलिफ्ट, फेफड़े और स्क्वाट्स महान हैं।

एक सत्र में, आपको पूरे शरीर पर ध्यान देना चाहिए । प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए केवल एक ही व्यायाम किया जाना चाहिए। 6-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट की सिफारिश की जाती है। यदि आप कई बार प्रशिक्षित करते हैं, तो अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग पंप करना अधिक समीचीन होगा।

वार्म-अप को अनदेखा न करें । प्रशिक्षण से पहले, 10-15 मिनट के लिए शरीर को गर्म करने की सलाह दी जाती है। यह आपकी मांसपेशियों को फ्लेक्स करेगा, आपके वर्कआउट के लिए तैयार होगा और आपके चोट के जोखिम को कम करेगा।

क्या आप प्रति सप्ताह एक कसरत में वजन कम कर सकते हैं?

एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 7700 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह लगभग एक कसरत के साथ, सिर्फ एक किलोग्राम वजन कम करने में 3 महीने लगेंगे। और अगर आप भोजन से सभी कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

यह भी विचार करने योग्य है कि शरीर में तनाव को अनुकूलित करने की क्षमता है। इसलिए, समय के साथ, प्रशिक्षण प्रक्रिया को जटिल बनाने की आवश्यकता होगी।

यह मत भूलो कि इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, यह इतना प्रशिक्षण नहीं है जो सामान्य रूप से जीवन शैली और आहार के रूप में महत्वपूर्ण हैoia।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

अपने आहार को समझदारी से बनाएं। मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचना शामिल है।
• तनाव से बचें और अच्छी नींद लें।
• अनावश्यक स्नैक्स से छुटकारा पाएं।

यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं या पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो भी नियमित व्यायाम से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।

आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालना निश्चित रूप से है। इसके लायक। यहां तक ​​कि प्रति सप्ताह एक कसरत एक अच्छी शुरुआत है। यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, मांसपेशियों के निर्माण और मजबूत बनने में मदद करेगा। अगर आपको यह पसंद है तो क्या होगा?