कोच जवाब देता है: धीरज कैसे पंप करें?

आज #CoachAnswers सबसे लोकप्रिय प्रश्नों में से एक - धीरज कैसे पंप करें। वर्ल्ड क्लास एलीट ट्रेनर एंटोन कोटोव

बहुत बार जिम में एक्सरसाइज करने वाले लोग अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ट्रेनिंग देने जैसी अहम बात भूल जाते हैं। (CCC)। लेकिन प्रशिक्षण में हमारी भलाई और प्रगति इस बात पर निर्भर करेगी कि हमारा दिल कैसे काम करता है। यह भी कहा जा सकता है कि सीवीएस के प्रदर्शन से जीव के शारीरिक स्वास्थ्य का निर्धारण किया जा सकता है। यदि आप समझते हैं कि 10 मिनट के लिए चलना या दूसरी मंजिल पर चढ़ना सांस की तकलीफ के साथ है, तो यह हृदय की पेशी प्रशिक्षण पर ध्यान देना शुरू करने का एक निश्चित संकेत है।

इस तरह के प्रशिक्षण सबसे अधिक बार धीरज के विकास से जुड़े होते हैं। और वहां है। आपका धीरज, "घर" सहित, कक्षाओं के लिए धन्यवाद बढ़ेगा। यह भलाई और मनोदशा में सुधार के साथ होगा, हल्कापन की भावना, आप अधिक कुशल हो सकते हैं और अधिक कर सकते हैं।

हम तीन तरीकों से देखेंगे: चक्रीय एरोबिक प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। फिटनेस समुदाय में, ऐसी गतिविधियों को अक्सर "कार्डियो" कहा जाता है। इसमें कुछ तर्क है, लैटिन में, कार्डियो का अर्थ है हृदय, जिसे हम पहले प्रशिक्षित करते हैं।

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चक्रीय एरोबिक वर्कआउट

ऐसे वर्कआउट्स में, हम समय के एक निश्चित अंतराल के लिए दोहरावदार आंदोलन करने के बारे में बात कर रहे हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी धीरज व्यायाम का लक्ष्य एक निश्चित हृदय गति को प्राप्त करना और बनाए रखना होगा। उदाहरणों में ट्रेडमिल पर चलना, दौड़ना, अण्डाकार ट्रेनर या किसी अन्य कार्डियो उपकरण पर काम करना शामिल है।

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो मैं अधिकतम 20-65% की हृदय गति के साथ 20 मिनट के सत्र से शुरू करने की सलाह देता हूं। अधिकतम हृदय गति सूत्र अधिकतम = 220 - आयु द्वारा निर्धारित की जाती है। धीरे-धीरे, जैसा कि आप अभ्यास करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, कसरत की अवधि और तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है।

रनिंग को अलग से कहा जाना चाहिए। शायद यह सबसे सुलभ प्रकार की गतिविधि है। हालांकि, कुछ मामलों में, यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपनी जॉगिंग को तब तक के लिए स्थगित कर सकते हैं, जब तक कि यह सामान्य न हो जाए, क्योंकि यह आपकी रीढ़ और घुटने के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, यदि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति अधिकतम 80-90% तक बढ़ जाती है, तो आपको पहले अपने शरीर को इस तरह के वर्कआउट के लिए तैयार करना चाहिए, जिसमें तेज चलना शामिल है। इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना पूरी तरह से स्वाभाविक हैमैं आंदोलन के रूप में हमारे शरीर की, प्रौद्योगिकी की कई बारीकियों को सीखने की जरूरत है। और यहाँ, निश्चित रूप से, एक योग्य प्रशिक्षक आपकी सहायता के लिए आएगा।

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परिपत्र प्रशिक्षण

जो लोग नीरस, नीरस काम करना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए यह विकल्प सबसे बेहतर होगा। इस प्रशिक्षण में 3-6 मंडलियां शामिल हैं, जिसमें 6-15 अभ्यास शामिल हैं। उन्हें न्यूनतम आराम के समय के साथ एक पंक्ति में किया जाता है। अभ्यास को शक्ति और कार्यात्मक अभिविन्यास दोनों के लिए चुना जा सकता है, और काम और आराम का समय अंतराल द्वारा विनियमित किया जा सकता है: उदाहरण के लिए, काम - 45 सेकंड, आराम - 15 सेकंड।

5 फंक्शनल एक्सरसाइज आप को ओली मार्केज़ से चार्ज करने के लिए

सेंसिटिव सर्कुलर ABS।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल अंतराल

तीसरा विधि उन लोगों के लिए आदर्श है जो समय में सीमित हैं, लेकिन इसके लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता है और निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास औसत फिटनेस स्तर वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है। इसका अर्थ उच्च और निम्न तीव्रता के साथ काम के अंतराल के विकल्प में निहित है। उन्हें पाठ के लक्ष्यों के आधार पर चुना जाता है। उदाहरण के लिए, हम 10 चक्र की कसरत पर विचार कर सकते हैं। उच्च तीव्रता का अंतराल 1 मिनट, कम तीव्रता का अंतराल 2 मिनट तक रहेगा। कुल मिलाकर, हमें 30 मिनट का वर्कआउट मिलता है। इस तरह के आधे घंटे के पाठ की ऊर्जा खपत को एक घंटे के चक्र के बराबर किया जा सकता है, जो उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या बाहर सूखना चाहते हैं।

यह तुरंत मिथक को दूर करने के लायक है कि आपकी मांसपेशियों को धीरज प्रशिक्षण से जला दिया जाएगा। वास्तव में, मांसपेशियों की संरचनाओं को बनाने या नष्ट करने के लिए, कई स्थितियों को पूरा करना होगा। उनमें से दो प्रशिक्षण प्रक्रिया में शक्ति प्रशिक्षण की उपस्थिति और एक अधिशेष आहार का प्रावधान है, अर्थात, भोजन के साथ आपको अधिक उपभोग करना चाहिए, या कम से कम जितनी कैलोरी आप दिन के दौरान खर्च करते हैं, सभी शारीरिक गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए। ज्यादातर मामलों में, इन स्थितियों का अनुपालन न करने के कारण मांसपेशियों में कमी होती है। इसलिए, यदि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो एरोबिक गतिविधि को जोड़ने के दौरान समान प्रशिक्षण की मात्रा को छोड़ दें, मांसपेशियां कहीं भी नहीं जाएंगी।

यदि आपके पास फिटनेस क्लब में जाने के लिए समय आवंटित करने का अवसर नहीं है, तो आप आप दैनिक चलने की गतिविधि को बनाए रखकर धीरज विकसित कर सकते हैं। मैं एक दिन में कम से कम 10-12 हजार कदम चलने की सलाह देता हूं। यदि दिन के दौरान आपके पास इस तरह की राशि "चलने" का समय नहीं है, तो शाम की सैर की संभावना के बारे में मत भूलिए, जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

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